Jėgos treniruotės – kas tai ir kodėl jos tokios svarbios?

Daugelis žmonių, peržengę 35 metų ribą, pradeda galvoti apie sveikatą labiau nei anksčiau. Dažniausiai dėmesys sutelkiamas į mitybą ar kardio treniruotes – bėgiojimą, važiavimą dviračiu ar pasivaikščiojimus. Tačiau vienas svarbiausių ir dažnai nuvertinamų elementų yra jėgos treniruotės.

Kas yra jėgos treniruotės?

Jėgos treniruotės – tai pratimai, skirti raumenims stiprinti naudojant pasipriešinimą. Tai gali būti:

• treniruotės su svarmenimis,

• pasipriešinimo gumos,

• treniruokliai sporto salėje,

• pratimai su savo kūno svoriu.

Svarbiausia tokiose treniruotėse – progresyvus pasipriešinimas, kai raumenys gauna didesnį krūvį nei įprastai, ir tokiu būdu stiprėja.

Kodėl jėgos treniruotės itin svarbios po 35-erių?

1. Raumenų masės mažėjimas (sarkopenija).

   Nuo maždaug 30–35 metų mūsų raumenų masė pradeda mažėti – apie 3–5 % kas dešimtmetį, jei nieko nedarome. Jėgos treniruotės yra vienintelis veiksmingas būdas sulėtinti arba sustabdyti šį procesą.

   
   

2. Kaulų tankio išsaugojimas.

   Osteoporozė ir kaulų lūžiai tampa vis dažnesni su amžiumi. Jėgos treniruotės stimuliuoja kaulų augimą ir padeda palaikyti jų tvirtumą.

   
   

3. Metabolizmo palaikymas.

   Raumenys degina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad išsaugodami raumenų masę, palaikome ir aktyvesnę medžiagų apykaitą, lengviau kontroliuojame svorį.

   
   

4. Geresnė laikysena ir mažesnė traumų rizika.

   Stiprūs raumenys apsaugo sąnarius, padeda išvengti nugaros ir kelių skausmų, pagerina pusiausvyrą.

   
   

5. Psichologinė nauda.

   Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės mažina streso lygį, gerina nuotaiką, suteikia daugiau pasitikėjimo savimi.

PSO rekomenduoja mažiausiai 2 jėgos treniruotes per savaitę, tačiau dauguma vyresnių nei 35–40 metų žmonių jų visiškai vengia.

Ką dar sako tyrimai ir statistika?

• Remiantis JAV Nacionalinio sveikatos instituto duomenimis, tik apie 23 % suaugusiųjų reguliariai daro jėgos pratimus bent du kartus per savaitę.

• Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai atlieka jėgos pratimus, iki 40 % rečiau patiria traumų, o vyresniame amžiuje – mažiau rizikuoja tapti priklausomi nuo kitų pagalbos.

• Australijos mokslininkai nustatė, kad vyresni nei 50 metų asmenys, į savo rutiną įtraukiantys jėgos treniruotes, gyvena vidutiniškai 2–3 metais ilgiau nei jų bendraamžiai, nesportuojantys jėgos pratimų.

Kaip pradėti?

• Nereikia iš karto sunkiausių svorių. Galima pradėti nuo savo kūno svorio pratimų.

• Nuoseklumas svarbiau nei intensyvumas. 2–3 kartai per savaitę po 30–45 min. yra puiki pradžia.

• Bent jau pradžia – su treneriu. Ypač jei ilgą laiką nesportavote – svarbu teisinga technika, kad išvengtumėte traumų.

• Įvairovė. Keiskite pratimus, dirbkite tiek su viršutine, tiek su apatine kūno dalimi.

Registruokitės INHALE jėgos treniruotėms su kineziterapeutu ir treneriu Povilu jau dabar ir pradėkite savo kelią ilgą kokybišką gyvenimą. Registracijos vyksta čia.